Laporan jurnalis geosurvey.co.id Aisyah Nursyamsi
geosurvey.co.id, JAKARTA – Protein sangat penting untuk proses penting seperti pembentukan otot, respon imun, serta produksi hormon dan neurotransmiter.
Menambahkan makanan kaya protein ke dalam makanan dan camilan Anda juga dapat membantu menurunkan berat badan, memperbaiki komposisi tubuh, dan membantu mengatur kadar gula darah.
Banyak makanan dan minuman berprotein tinggi yang dapat membantu Anda memenuhi atau bahkan melampaui kebutuhan protein harian Anda.
Menurut Health, ada beberapa makanan dan minuman yang diiklankan berprotein tinggi, namun sebenarnya tidak mengandung protein sebanyak yang Anda kira.
1. Selai kacang
Selai kacang merupakan sumber berbagai nutrisi seperti vitamin E dan asam folat. Namun, meski sering dianggap sebagai makanan berprotein tinggi, kandungannya sangat sedikit.
Selai kacang mengandung 8 gram protein per 2 sendok makan (32 gram), jumlah ini tidak cukup untuk dianggap “tinggi” protein.
“Satu porsi mengandung 200 kalori, jadi Anda perlu mengonsumsi beberapa ratus kalori untuk mendapatkan cukup protein dari selai kacang,” tulis Health, Jumat (3/1/2025).
Selai kacang dapat menambahkan beberapa protein dan nutrisi lain seperti lemak sehat dan serat ke dalam resep seperti smoothie dan roti panggang.
Namun selai kacang bukanlah sumber protein yang paling terkonsentrasi. Pertimbangkan untuk menggabungkan selai kacang dengan bahan kaya protein, seperti bubuk protein.
2. Yoghurt tawar
Yogurt adalah pilihan populer untuk sarapan dan camilan. Meskipun beberapa jenis yogurt mengandung protein tinggi, yogurt biasa bukanlah sumber protein terbaik.
Yoghurt Yunani adalah pilihan yang lebih baik jika Anda ingin meningkatkan asupan protein.
Yoghurt Yunani dikatakan menyediakan protein hampir dua kali lebih banyak dibandingkan yogurt biasa.
Satu porsi yogurt tawar seberat 6 ons hanya mengandung 8,92 gram protein, sedangkan satu porsi yogurt Yunani tanpa rasa mengandung 17,3 gram.
Yoghurt Yunani juga mengandung karbohidrat sekitar 50 persen lebih sedikit dibandingkan yogurt biasa, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi orang yang menjalani diet rendah karbohidrat.
3. Beberapa batangan protein dan makanan ringan
Banyak produk yang dipasarkan sebagai “protein batangan” atau “cambuk protein” hanya mengandung beberapa gram protein per porsi.
Meskipun kita bisa melipatgandakan asupan protein kita dengan mengganti batangan tersebut dengan sarapan dua butir telur, sepotong keju, dan buah segar.
Memilih batangan protein dengan setidaknya 12 gram protein per porsi dapat membantu Anda merasa kenyang hingga waktu makan berikutnya.
Apalagi jika dipadukan dengan makanan kaya serat, seperti sepotong buah.
Protein dan serat meningkatkan rasa kenyang dengan memperlambat pencernaan dan meningkatkan produksi hormon rasa kenyang.
Jika itu tujuannya, ini membantu mengurangi asupan kalori Anda secara keseluruhan.
4. Jus buah
Smoothie umumnya bukan sumber protein yang baik kecuali dibuat dari bahan-bahan berprotein tinggi. Smoothie mungkin juga mengandung banyak gula tambahan.
Saat membeli smoothie siap minum, pilihlah produk yang diiklankan mengandung protein tinggi – misalnya, 15-30 gram protein per porsi 15,2 ons.
Baca label nutrisi untuk bahan lainnya, termasuk tambahan gula, dan pilihlah buah atau smoothie dengan pemanis alami lainnya jika memungkinkan.
Anda dapat membuat smoothie yang sehat dan berprotein tinggi di rumah dengan mencampurkan buah beku, susu tanpa pemanis atau santan, dan bubuk protein seperti isolat protein whey, yang mengandung 25 gram protein untuk setiap sendok 30 gram.
Protein kacang polong dan protein rami adalah beberapa pilihan nabati.
5. Biji chia
Biji chia sering disebut sebagai “makanan super” karena kandungan nutrisinya yang tinggi seperti serat, magnesium, kalsium, selenium, dan seng.
Meskipun biji chia mengandung banyak vitamin, mineral, dan senyawa pelindung lainnya, namun kandungan proteinnya tidak tinggi.
Satu ons biji chia mengandung 4,68 gram protein. Karena biji chia biasanya dimakan dalam porsi kecil (seperti beberapa sendok makan sekaligus), biji chia tidak boleh dianggap sebagai makanan berprotein tinggi.
Meskipun biji chia bukan sumber protein terbaik, namun merupakan sumber nutrisi seperti serat yang sangat baik.
Ini penting untuk kesehatan pencernaan dan magnesium, yang diperlukan untuk mengatur kadar gula darah dan tekanan darah.
6. Kaldu
Jika Anda ingin menambahkan lebih banyak protein ke dalam sup, semur, dan resep lainnya, penting untuk memilih kaldu yang tepat.
Banyak orang percaya bahwa semua kaldu hewani adalah sumber protein yang baik, namun sebagian besar kaldu mengandung nutrisi penting yang rendah.
Satu cangkir kaldu ayam biasa hanya mengandung 3,26 gram protein sehingga termasuk makanan rendah protein.
Kaldu tulang adalah pilihan kaldu berprotein tinggi yang lebih pekat.
Secangkir kaldu tulang ayam mengandung protein sekitar tiga kali lebih banyak dibandingkan porsi yang sama kaldu ayam biasa.
Anda bisa menggunakan kaldu tulang untuk menambah kandungan protein pada resep favorit Anda.
7. Granola batangan
Granola bar merupakan salah satu pilihan camilan praktis yang banyak digunakan orang sebagai camilan ringan.
Meskipun granola batangan biasanya mengandung karbohidrat dan serat, namun seringkali rendah protein.
Kebanyakan granola batangan hanya mengandung beberapa gram protein.
Memilih granola batangan berprotein tinggi, seperti granola batangan yang mengandung setidaknya 12 gram protein per porsi, akan membantu Anda merasa kenyang di antara waktu makan dan merupakan pilihan yang jauh lebih baik untuk mengontrol kadar gula darah Anda.
8. hummus
Roti pita yang dicelupkan ke dalam hummus
Buncis, bahan utama hummus, merupakan sumber protein yang sangat baik bila dimakan dalam jumlah banyak. Secangkir buncis matang mengandung 14,5 gram protein.
Hummus biasanya dikonsumsi dalam jumlah sedikit, yang berarti kandungan proteinnya tidak setinggi yang dikira sebagian orang.
Seperempat cangkir hummus mengandung 4,77 gram protein, yang tidak cukup untuk dianggap sebagai saus berprotein tinggi.
Hummus dapat dikombinasikan dengan bahan kaya protein untuk meningkatkan kandungan protein pada masakan nabati seperti salad.
9. Susu kacang
Susu sapi merupakan sumber protein yang baik, menyediakan sekitar 9,68 gram per cangkir.
Namun, banyak orang berhenti mengonsumsinya karena preferensi pola makan, masalah kesehatan, atau masalah lingkungan.
Kecuali susu kedelai, sebagian besar susu nabati rendah protein.
Secangkir susu almond hanya mengandung sekitar satu gram protein, sedangkan secangkir santan tidak mengandung protein.
Beberapa susu nabati memiliki kandungan protein lebih tinggi, termasuk susu dengan tambahan protein kacang polong.
Jika Anda suka menambahkan santan ke dalam minuman kopi Anda, Anda dapat mengimbangi rendahnya kandungan protein dengan menambahkan satu scoop kolagen ke dalam minuman tersebut.
Peptida kolagen menyediakan sekitar 12 gram protein per 14 gram sendok dan dapat bermanfaat bagi kesehatan kulit, tulang, dan sendi.
10. Biji quinoa
Quinoa sering dianggap tinggi protein karena kandungannya lebih tinggi dibandingkan biji-bijian populer seperti nasi putih.
Quinoa menyediakan 8 gram protein per cangkir, sedangkan porsi nasi putih yang sama hanya mengandung 3,52 gram.
Meskipun quinoa lebih tinggi proteinnya dibandingkan karbohidrat lainnya, quinoa harus dipadukan dengan makanan kaya protein.
Seperti kacang-kacangan, ayam, edamame atau tempe, untuk membuat makanan atau camilan berprotein tinggi.
Berikut beberapa jenis makanan kaya protein:
Telur: 6,28 gram (g) per telur besar
Salmon kalengan: 19,6 g per 3 ons porsi.
Kedelai edamame: 18,5 g per cangkir
Isolat protein whey: 25 g per 30 g porsi
Keju cottage: 23,5 g per cangkir
Dada ayam: 31,1 g untuk dada ayam kecil tanpa kulit
Yoghurt Yunani: 19,9 g per porsi 7 ons
Tempe: 19,9 g per 100 g porsi
Lentil: 17,9 g per cangkir
Kacang garbanzo: 14,5 g per cangkir
