Reporter geosurvey.co.id Rina Aiyu melaporkan
geosurvey.co.id, JAKARTA – Penelitian menunjukkan 2 dari 5 orang di Indonesia berisiko terkena osteoporosis.
Menjaga kesehatan tulang adalah upaya seumur hidup yang dimulai sejak usia dewasa, bukan hanya di usia tua, kata Alex Teo, direktur penelitian dan penelitian di Asia Pacific Plant Research Center.
Orang sering kali mencapai puncak massa tulangnya pada usia 30-an, sehingga penguatan tulang penting dilakukan sebelum mencapai titik ini.
Pola makan lengkap yang penuh dengan nutrisi penguat akan membangun fondasi struktur tulang yang tahan lama, sehingga secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis di kemudian hari.
Bukti baru menunjukkan bahwa hubungan antara pola makan dan kesehatan tulang merupakan bagian penting dari penuaan yang sehat.
“Meskipun genetika berperan dalam kepadatan tulang, pilihan makanan merupakan prediktor kuat terhadap kesehatan tulang secara keseluruhan. Dengan memprioritaskan makanan bergizi sejak usia muda, kita dapat mencegah pengeroposan tulang yang berkaitan dengan usia,” kata Teo seperti dikutip Rabu (10). /30/2024).
Pastikan nutrisi
Kalsium, mungkin yang paling terkenal, merupakan komponen utama tulang, yang menyimpan 99% kalsium tubuh.
Secara umum, wanita dewasa sebaiknya mengonsumsi 3 cangkir susu (1200 mg kalsium) per hari, dan pria dewasa dianjurkan mengonsumsi 2,5 cangkir susu (1000 mg kalsium) per hari.
Sumber kalsium yang baik antara lain susu dan produk susu serta sayuran berdaun hijau.
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium, sehingga menjadi mitra penting dalam kesehatan tulang.
Rekomendasi asupan harian bervariasi, namun umumnya 600 hingga 800 IU (unit internasional) sudah cukup untuk kebanyakan orang dewasa. Paparan sinar matahari yang aman dan pola makan termasuk ikan berlemak, susu yang diperkaya, dan suplemen adalah cara terbaik untuk mencapai kadar vitamin D yang tinggi.
Nutrisi penting lainnya termasuk magnesium dan fosfor, serta protein, yang penting untuk membangun struktur tulang.
Pola makan yang kaya nutrisi ini bermanfaat untuk mencapai kesehatan tulang yang optimal.
Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium. Mengonsumsi sedikit kalsium di siang hari dapat memperbaiki kondisi kulit dan mengurangi masalah seperti sembelit. Menggabungkan kalsium dengan vitamin D dan magnesium dapat meningkatkan efektivitasnya.
Hindari kafein, garam, dan alkohol karena menghambat penyerapan kalsium dan mengurangi kepadatan tulang.
sebuah cara hidup
Olah raga atau aktivitas menahan beban secara teratur seperti jalan kaki, aerobik, dan olah raga angkat beban dapat merangsang pembentukan tulang dan meningkatkan kepadatan tulang.
Pertahankan berat badan yang sehat – Menjadi terlalu kurus dapat menyebabkan osteoporosis, dan kelebihan berat badan memberikan tekanan yang tidak semestinya pada sistem kerangka.
Berhenti merokok dan batasi konsumsi alkohol – Penelitian menunjukkan bahwa merokok dapat menyebabkan penurunan kepadatan tulang, dan konsumsi alkohol berlebihan dapat mengganggu keseimbangan kalsium.
Hindari aktivitas atau aktivitas yang meningkatkan risiko terjatuh seiring bertambahnya usia.
“Seiring bertambahnya usia, penting untuk menjaga kesehatan tulang sebagai bagian dari rencana kesehatan kita secara keseluruhan. Tulang yang kuat membantu membuka jalan menuju kehidupan yang sehat, jadi berinvestasilah pada tulang kita hari ini untuk kesehatan yang baik di masa depan,” ujarnya. .
